מדריך למטיילים המקפידים על דיאטה דלת פחמימות

אנשים רבים בעולם מקפידים לאכול דיאטות דלות בפחמימות על מנת לרדת במשקל, על מנת לוודא שהם לא יעלו במשקל, כדרך למנוע החרפה של סוכרת, על מנת לשפר את מצב הכולסטרול ולחץ הדם בגוף, ו/או על מנת להימנע מלקבל התקפי לב, שבץ ו/או שטפי דם. ללא ספק עבור מטיילים רבים ההקפדה על אכילת מזונות דלים בפחמימות עלולה להיות אתגר לא פשוט כאשר נמצאים באזורים לא מוכרים ולעיתים צריך לאכול את מה שמוצאים באותם האזורים - הדבר מהווה אתגר רציני במיוחד כאשר אין ברירה אלא לאכול הרבה במסעדות וסניפי מזון מהיר ו/או בבתים פרטיים בהם אתם מבקרים כאורחים במהלך הטיול. על אף שלעיתים מדובר באתגר ללא ספק הדבר בהחלט יכול להיות בר ביצוע. מדריך זה נועד לספק עבורכם מספר רעיונות שיסייעו לכם להקפיד על הדיאטה שלכם במהלך הטיול.

התכוננות לפני הטיול

אם אתם יודעים שאתם צריכים להקפיד על דיאטה דלת פחמימות במהלך הטיול, מומלץ לוודא מבעוד מועד מה המאכלים שכדאי לכם במיוחד לאכול במהלך הביקור ביעד, וממה כדאי לכם להימנע לאכול. פריטי המזון והשתייה העיקריים שמהם יש להימנע כאשר מקפידים על דיאטה דלת פחמימות כוללים כמעט כל מאכל או משקה העשויים מדגנים, תפוחי אדמה, ירקות עם עמילן, זנים רבים של פירות, כמעט כל המיצים והמשקאות המוגזים, וכמו גם רוב המשקאות האלכוהוליים. ישנם דיאטות דלות פחמימות אשר שמות במיוחד דגש על אכילת מזונות עתיר סיבים, כמו תרד וברוקולי.

אם אתם הולכים לטוס ליעד מרוחק במהלך הטיול מומלץ לבדוק מבעוד מועד עם חברת התעופה עימה תטוסו שהארוחות שיוגשו לכם בטיסות יהיו דלות בפחמימות. לחלק מחברות התעופה כיום יש את האפשרות לתת לנוסעים ארוחות דלות פחמימות. רוב חברות התעופה מציעות לנוסעים את האפשרות להזמין ארוחות לאנשים עם סוכרת (ארוחות אלו מכונות באנגלית "Diabetic meals"). ארוחות אלו נוטות להכיל כמות נמוכה במיוחד של פחמימות מזוקקות וכמות נמוכה למדיי של שומן. על אף שיכול מאוד להיות שארוחות אלו לא יהיו הארוחות האידאליות עבורכם, ייתכן למדיי שארוחה מהסוג הזה תתאים טוב יותר לאנשים המקפידים על דיאטה דלת פחמימות מאשר צלחת הפסטה המחוממת שמרבית הנוסעים האחרים במטוס יאכלו בטיסות.

אם אתם מקפידים על דיאטה דלת פחמימות במשך לא זמן סביר להניח שאתם יודעים היטב כיצד ליצור תפריטים מאוזנים ומוצלחים. בכל מקרה, מומלץ תמיד לפני הטיול לברר מה יהיו המאכלים הבריאים ביותר עבורכם אשר יהיה לכם הכי קל לרכוש ביעדים השונים בהם תבקרו. על מנת למצוא רשימות של פרטי מזון מומלצים לאנשים המקפידים על דיאטה דלת פחמימות מומלץ לנסות ולאתר רשימות מהסוג הזה בחיפוש מהיר באתרי החיפוש. כמו כן במהלך הטיול, כאשר תהיה לכם אפשרות לרכוש סוגים שונים של מאכלים או משקאות, אם יהיה לכם אינטרנט זמין במכשיר הטלפון הנייד תוכלו תמיד גם לחפש באתרי החיפוש את הצירוף של "[שם המאכל/משקה באנגלית]"+ "sugar content". (לדוגמה, בדיאטות קטוגניות, לעיתים קרובות מומלץ לאכול ביום לא יותר מ--20 גרם פחמימות, ואם תיקחו בחשבון פרט זה יהיה לכם הרבה יותר קל לדעת איזה מאכלים לבחור כאשר אתם שוקלים מה לאכול). עם זאת, אם אתם מתכננים לטייל באזור בו לא הולך להיות לכם אינטרנט זמין במהלך הטיול, ייתכן שכדאי יהיה לכם להדפיס מבעוד מועד רשימות של פרטי המזון אותם סביר להניח שתמצאו ביעד, לצד כמות הפחמימות המשוערת בכל פריט.

רשימת פריטי מזון דלים בפחמימות אשר קל לשאת עליכם במהלך טיולים

• אגוזי פקאן
• שקדים
• אגוזי מלך
• פיסטוקים
• גרעיני חמניות
• גרעיני דלעת
• אגוזי מקדמיה
• אבוקדו
• ביצים קשות
• תותי עץ
• אוכמניות
• פטל

• 
  אגוזי פקאן
• 
  שקדים
• 
  אבוקדו
• 
  ביצים קשות

רשימת פריטי מזון דלים בפחמימות אשר קל לרכוש ולצרוך באופן מיידי במהלך טיולים

• טונה
• סרדינים
• סלמי
• גבינה צהובה
• לבנה / יוגורט עתיר בשומן ללא ממתיקים (יוגורט יווני)
• גבינת קוטג' עתירה בשומן
• גבינת מוצרלה

• 
  גבינה צהובה
• 
  גבינת קוטג' עתירה בשומן
• 
  לבנה
• 
  סלמי

אתגרים

אחד מהאתגרים העיקריים לאנשים שמקפידים על דיאטה דלת פחמימות הוא שבכל מקום בעולם שתבקרו בדרך מאכלים עתירי פחמימות כמו בין היתר לחם, אורז ואטריות הם המאכלים המרכזיים ו/או הנפוצים ביותר כמעט בכל מטבח. לעיתים רבות תהיה ציפייה בקרב המקומיים שתאכלו את הלחם או את האורז שהם הכינו/בישלו, ובמצבים הללו ייתכן ויהיה קשה יותר להימנע מלאכול מאכלים אלו על מנת לא להעליב אף אחד. כדאי לזכור שלרוב אם תסבירו שמרבית האנשים בעולם יבינו אתכם בהחלט אם תציינו בפניהם שאתם חייבים להקפיד להימנע מלאכול פחמימות במהלך הטיול משום שאתם מקפידים על ההוראות של רופא המשפחה. גישה אחרת תוכל להיות שתקפידו תמיד לאכול כמויות קטנות מאוד של מזונות עשירים בפחמימות אשר יוגשו בפניכם. טעימה של פרוסת לחם דקה אחת לא תגרום נזק מהותי בטווח הארוך לאדם המקפיד על דיאטה דלת פחמימות, אם כי מוטב עדיין להיזהר שלא תאכלו בטעות יותר מדיי פחמימות לאורך הביקור משום שהיה חשוב לכם להיות מנומסים.

שאלה חשובה נוספת שעולה היא מה בעצם הכי כדאי לעשות כאשר מתארחים בבית של מישהו, ובמיוחד כאשר המארחים מתעקשים להכין עבורכם ארוחות עתיריות בפחמימות? אם המצב הבריאותי שלכם כל כך גרוע שאכילת המאכלים הללו עלולה לגרום למצב הבריאותי שלכם להחריף, זה דבר אחד, אך אם המטרה העיקרית שלכם היא רק לנסות לרדת במשקל, אכילת ארוחה אחת עתירה בפחמימות לא תגרום נזק מהותי בטווח הארוך, ואם אכילת הארוחה תסייע לכם להתחבב על המארח, ייתכן בהחלט שכדאי יהיה לעשות זאת, ובמיוחד כאשר אין חלופה אחרת באותה העת.

מצד שני, עבור אנשים רבים המקפידים על דיאטה דלת פחמימות, בעוד שהתמכרות לאכילת קינוחים מתוקים ולחמים טעימים עשוי להיות דבר ממנו אתם נמנעים בכל מחיר, כל עוד אינכם טבעונים תוכלו לאכול גבינות במהלך הטיול, וכל עוד אינכם צמחונים תוכלו לאכול במהלך הטיול גם כל מיני סוגים של בשר ודגים כל עוד לא נעשה שימוש בקמח, פירורי לחם, או עמילן תירס בעת ההכנה של המאכלים הללו (לדוגמה ברוטבים). ישנם גם מספר פירות עם כמות מעטה למדיי של פחמימות אותם תאכלו לאכול בכמויות קטנות יחסית במהלך הטיול. לדוגמה, אפרסק בינוני אחד מכיל כ-13 גרם פחמימות, כך שאם אתם מקפידים על הדיאטה הקיטוגנית, סביר להניח שאכילת אפרסק בודד לא תוציא אתכם מקיטוזיס. פירות יער הם בדרך כלל הפירות שהכי מומלץ לאנשים המקפידים על דיאטה דלת פחמימות - במיוחד פטל או אוכמניות. אף על פי כן, יש להקפיד לצרוך מדיי יום כמות שאיננה גדולה במיוחד אם אתם מקפידים על דיאטה דלת פחמימות (תוכלו לדוגמה להוסיף מדי יום חופן של אוכמניות ליוגרט דל השומן או לגבינת הקוטג' שתאכלו. במספר דיאטות דלות פחמימות מותר גם לצרוך כמויות קטנות יחסית של משקאות אלכוהוליים כל עוד לא מדובר בבירה או קוקטיילים מעורבים (כי כמעט תמיד הם מכילים מרכיב מתוק כלשהו), אם כי כדאי לקחת בחשבון שישנן חילוקי דעות לגבי כך.

אכילה במסעדות

מטיילים רבים עשויים להיאלץ לאכול פעמים רבות במסעדות לאורך הטיול והדבר עשוי ללא ספק להוות אתגר עבור מטיילים המקפידים דיאטה דלת פחמימות. בעוד שמנות המכילות פסטה וכמו גם מרבית הקינוחים בדרך כלל לא יהיו בכלל רלוונטיות עבורכם, כדאי לקחת בחשבון שבמסעדות רבות יש את האפשרות להזמין דגים צלויים, סטייק, בשר טלה, או עוף צלוי. אם התוספת שתקלו לצד המנה העיקרית איננה מוצלחת (לעיתים רבות התוספת תהיה תפוחי אדמה), אם תבקשו מהם להחליף את התוספת במאכל דל בפחמימות הם יהיו עשויים להחליף את התוספת בשמחה בסלט או בירק כלשהו (מומלץ להקפיד לבקש שלא ישימו רטבים כלשהם על התוספת), ​​אם כי לעיתים תצטרכו לשלם על כך מעט יותר.

כמו כן, כדאי לקחת בחשבון גם שבארוחת הבוקר ובארוחת הצהריים לעיתים רבות תהיה לכם את האפשרות להזמין ביצים. לדוגמה, חביתה עם גבינה, אולי סוג כלשהו של בשר עם ירקות ירוקים כמו תרד - אלו יהיו אפשרויות בריאות למדיי עבור כל מי שמקפיד על דיאטה דלת פחמימות, כל עוד תימנעו מלאכול תוספות המכילות כמות עתירה של פחמימות, כגון תפוחי אדמה או לחם.

להלן מספר רעיונות לאסטרטגיה שכדאי לנקוט בה כאשר אוכלים במסעדות אתניות שונות:

במסעדות המתמחות במטבח המקסיקני

קל למדיי להקפיד על דיאטה דלת פחמימות במסעדות המתמחות במטבח המקסיקני. לדוגמה, כל עוד תמנעו מלאכול את הטורטייה ותאכלו רק את התוכן של הטאקו, סביר להניח שלא תצרכו הרבה פחמימות. בטורטיות הפריכות של הטאקו שעשויות מתירס בדרך כלל יש פחות פחמימות מאשר בטורטיות שעשויות מקמח. מומלץ גם להימנע מלהזמין מאכלים כמו בוריטו אשר מכילים אורז, או לחלופין תוכלו תמיד להזמין בוריטו בלי אורז. מלבד זאת כדאי לקחת בחשבון שבדרך כלל כמות המזון שתוגש לכם תהיה גדולה במיוחד בכל מקרה גם אם לא תאכלו את הטורטיות או את האורז. לעיתים רבות, משום שמנה כוללת אוכל רב במיוחד, תוכלו להזמין ארוחה יחידה לשני אנשים ולחלוק אותה בינכם.

במסעדות המתמחות במטבח האיטלקי או במטבח היווני

מומלץ להזמין מאכלים צלויים על הגריל. בתחילת הארוחה מומלץ להזמין מאכלים אנטיפסטים כמו צלחת זיתים, ירקות במרינדה, נקניקיות או בשרים כבושים אחרים, ו/או סלט ללא רוטבים. אם אתם מבקרים באיטליה במהלך עונת הקיץ מומלץ להזמין את המאכל אינסלטה קפרזה (זהו סלט עגבניות, עם גבינה ובזיליקום). תוכלו להזמין בנוסף לכף גם מנת צד כמו ירקות ירוקים (למשל תרד או ברוקולי, קישואים, ו/או שעועית).

במסעדות רבות תוכלו גם להזמין פירות יער עם קרם לא ממותק.

במסעדות המתמחות במטבח הסיני

מומלץ לוודא מבעוד מועד אם תאכלו לקבל מנה של ירקות מוקפצים אשר הוכנה ללא שימוש בעמילן תירס. מומלץ להזמין דג מאודה עם ג'ינג'ר ובצל ירוק או לחלופין עוף מטוגן/קלוי עם שום. מומלץ במיוחד להיזהר מלהזמין בשרים אשר יוגשו עם רטבים המכילים סוכר או סויה - דבר שנפוץ במיוחד במאכלים המסורתיים בחלקים מסוימים של סין כגון מחוז גואנגדונג. אכילת מאכלים מהמטבח הסיני עלול להיות אתגר לא פשוט לאנשים המקפידים על דיאטה דלת פחמימות מכיוון שלעיתים רבות הרטבים מכילים עמילן תירס ו/או מעט סוכר. כמו כן, לרוב נהוג לשלב כמעט בכל הארוחות אורז. אם אתה מוצא את עצמך במסעדה המתמחה בהכנת כופתאות, לעיתים רבות הם יתמחו גם בהכנת ירקות כבושים (שילוב זה אינו נדיר בבייג'ינג למשל), ובמסעדות דים סאם קנטונזיות רבות יש בדרך כלל בתפריט גם מנות גדולות יותר מוצלחות כגון עוף צלוי או ירקות מוקפצים/מאודים. רגלי עוף ושרימפס מטוגנים בשום הם גם פריטים נפוצים במיוחד במסעדות דים סאם קנטונזיות מסורתיות (מדובר בעיקר בחלבונים, אך מומלץ בכל מקרה לוודא שהמאכלים הללו לא הוכנו באמצעות עמילן תירס).

במסעדות המתמחות במטבח התאילנדי

אכילת מאכלים מהמטבח התאילנדי עלול גם כן להיות אתגר לא פשוט לאנשים המקפידים על דיאטה דלת פחמימות מכיוון שהשימוש בסוכר במאכלים המסורתיים של מטבח התאילנדי נפוץ במיוחד. כדאי לקחת בחשבון גם שבלא מעט מאכלים במטבח התאילנדי נעשה גם שימוש באבקת אורז.

במסעדות המתמחות במטבח של צפון הודו

מנות טנדורי עשויות להיות מוצלחות למדיי עבור מי שמקפיד על דיאטה דלת פחמימות. כדאי לקחת בחשבון שבדרך כלל בקארי יבש לרוב לא יעשה שימוש בפחמימות בניגוד לקארי נוזלי, אם כי מומלץ תמיד לשאול אם נעשה שימוש בקמח, בעמילן תירס או בסוכר בהכנת המאכל. תפוחי אדמה נפוצים במיוחד במטבח ההודי ומומלץ כמובן להימנע מלאכול אותם אם אתם מקפידים על דיאטה דלת פחמימות. כדאי גם לקחת בחשבון שבסוגים השונים של דאל בדרך כלל יש כמות מעטה של פחמימות.

במסעדות המתמחות במטבחים המזרח תיכוניים

שווארמה תהיה לרוב אחת מהאפשרויות המוצלחות ביותר עבורכם, כך עוד שמדובר בחתיכות בשר ולא בבשר טחון שהוכן עם קמח. אם אתם מזמינים צלחת הכוללת גם מנות צד שונות, מומלץ להימנע מלהזמין טאבולה, משום שהוא מכיל בורגול (העשוי מגרגרי חיטה). מומלץ גם להימנע מלהזמין מוג'אדרה אשר כוללת גם היא חיטה. פלאפל מכיל לרוב לא מעט פחמימות, ולכן מומלץ לאכול אותו בכמויות קטנות יחסית, בעוד שחומוס בדרך כלל מכיל כמות קטנה יחסית של פחמימות, הוא עשוי מקיטניות, אשר לא אידאלי עבור מי שמקפיד על הדיאטה הקיטוגנית.

במסעדות המתמחות במטבח הטורקי

מומלץ להזמין קבב, דגים צלויים או מנות דומות אם אינכם צמחונים. במטבח הטורקי ישנם גם סלטים בריאים ומוצלחים רבי. כדאי להיזהר במיוחד מירקות ממולאים (כמו עלי גפן ממולאים, פלפלים ממולאים, חצילים ממולאים, וכו'), מכיוון שבדרך כלל המילוי כולל אורז.

במסעדות המתמחות במטבח הגרמני / אוסטרי

בעוד שתאלצו להימנע מלנסות לא מעט כיכרות לחם מעולות או סוגים שונים ומוצלחים של שטרודל אוסטרי, בכל הערים והעיירות בגרמניה ואוסטריה תוכלו למצוא לא מעט מקומות המתמחות בהכנת קבב דונר (יש רק להקפיד לאכול את זה בלי הלאפה). בדרך כלל תוכלו גם לאכול כמה נקניקיות וורסט שתרצו כל עוד תקפידו לדלג על תוספת תפוחי האדמה והרטבים השונים שמכילים סוכר. בנוסף לכך, במדינות הללו תוכלו בדרך כלל למצוא גם לא מעט יינות מוצלחים שניתן לאכול גם כאשר מקפידים על דיאטה דלת פחמימות.

אם אתם מנסים לחסוך בעלויות על מזון במהלך הביקור בגרמניה או באוסטריה, מומלץ להתמקד בעיקר ברכישת פרטי מזון בחנויות המכולת. הירקות והגבינות בסופרמרקטים יכולים להיות זולים באופן מפתיע. כמו כן, מומלץ גם לחפש יוגורט עתיר בשומן בחנויות המכולת הטורקיות.

ראו גם

מיזמי קרן ויקימדיה
ערך אנציקלופדי בוויקיפדיה: דיאטה דלת פחמימות
תמונות ומדיה בוויקישיתוף: דיאטה דלת פחמימות

• מדריך למטיילים צמחונים וטבעונים